MEVA VA SABZAVOTLARDAGI FOYDALI MODDALAR

Meva va sabzavotlarning rangi ko‘p narsani anglatishi mumkin. Masalan, yashil sabzavotlarda xlorofill va foliy kislotasi ko‘p, ko‘k olmalar qizil olmalarga nisbatan temir va vitaminlarga boyroq, olov rang sabzavot va mevalarda beta-karotin ko‘p. Meva va sabzavotlarning yorqin rangi ularning mazasini yoqimli qilibgina qolmay, turli kasalliklarga qarshi kurashadigan foydali fitonutrientlar haqida ham darak beradi. Ko‘pchilik odamlar fitonutrientlarni kerakli miqdorda iste’mol qilmaydi. Bu “rangli tanqislik” yurak kasalliklari, osteoporoz, saraton, diabet va boshqa kasalliklar xavfini oshiradi.

Odamlarning 31 foizi yashil rangli meva va sabzavotlarni, 22 foizi qizil rangli meva va sabzavotlarni, 21 foiz kishi sariq va olov rang meva va sabzavotlarni, 14 foizi oq rangli meva va sabzavotlarni 12 foizi ko‘k va binafsha rang meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste’mol qilmaydi.

Ijobiy ta’sirni maksimal darajaga etkazish uchun har kuni bir kosadan aralash meva va sabzavot eng.

Yashil rang

Yashil rang: ko‘k loviya, ko‘k no‘xot, ismaloq, ko‘k choy, no‘xot, rukkola, ko‘k salat, Bryusselь karami, lavlagi poyasi, dukkaklilar, brokolli, Pekin karami, qora choy, soya, karam, petrushkada mavjud. Qiziq dalil.

Katta yoshli odam bir yilda o‘rtacha 31 kilo kartoshka iste’mol qiladi. Biroq Bryusselь karamini 114 gramm iste’mol qilish bilan cheklanadi. Bir haftada to‘rt hissa dukkaklilar iste’moli esa yurak kasalliklari xavfini 22 foizga kamaytiradi.

Yashil sabzavot va mevalar epigallokatexin-3-gallatam (choy tarkibida ko‘p miqdorda bo‘lgan katexinning bu turi ayni paytda onkologik kasalliklar, skleroz, OIV infektsiyasi, bosh miya faoliyati, teri holatiga qanday ta’sir ko‘rsatishi tadqiq qilinmoqda), izotiotsianat, lyuteinga boy.

Kundalik ratsionni yashil sabzavot va mevalar bilan boyitish usullari:

    Ko‘k choy iching.
    Taomga karam, ismaloq, lavlagi poyasini qo‘shing.
    Salatlarga har xil ko‘katlardan ko‘proq qo‘shishga harakat qiling.
    Dukkaklilar va sirkadan salat tayyorlang.
    Xumusga petrushka qo‘shing.
    Muzlatilgan sarsabilni isiting.
    Taomnomangizga bug‘da pishirilgan brokko karamini qo‘shing.

Qizil rang

Qizil rang: pomidor, greypfrut, klyuka, tarvuz, papayya, xurmo, olcha, anor, chili kukuni, malina, qizil karamda mavjud.

Malina urug‘idan olingan moyni quyoshdan himoyalovchi vosita sifatida qo‘llash mumkin. Bir stakan olcha sharbatini tayyorlash uchun o‘rtacha 100 ta olcha kerak bo‘ladi. Katta yoshli odamlar bir yilda o‘rtacha 10-11 kilo pomidor yoki ulardan tayyorlangan mahsulotlarni iste’mol qilishadi. Qizil sabzavot va mevalar likopin (odam organizmida sintezlanmaydi, uning asosiy vazifasi — antioksidant), ellag kislota (qon to‘xtatuvchi, antioksidant, yallig‘lanish, OIVga qarshi, shishishning oldini oluvchi ta’siri bor), gidroksinbenzoy kislotaga boy.

Kundalik ratsionni qizil sabzavot va mevalar bilan boyitish usullari:

Sabzavot, pasta, lazanьya va pitstsaga qo‘shimcha sifatida pomidorli sousdan foydalaning.

    Klyukvali non pishiring.
    Greypfrut yoki tarvuz eb turing.
    Suli bo‘tqaga malina va yong‘oq qo‘shing.
    Chili kukuni bilan achchiq tomat tayyorlang.
    Qizil karamdan salat tayyorlang.
    Pomidor sho‘rva pishiring.

Olov rang

Olov rang: qovun, ananas, zanjabil, makkajo‘xori, qovoq, tsitrus mevalar, sabzi, mango, chuchuk kartoshka, shaftolida bor.

Katta yoshli odam bir yilda o‘rtacha 1,5 kiloga yaqin chuchuk kartoshka iste’mol qiladi.

Sabzini pishirish chog‘ida beta-karotinning biologik qiymati 85 foizga oshadi. Bir piyola qovoqda 9 gramm kletchatka bor. Olov rang meva va sabzavotlar alьfa-karotin, beta-karotin, gesperedin (antioksidant ta’sirga ga flavonoidlar), beta-kriptoksantin (sariq-olov rang pigment, yurak kasalliklari, yo‘g‘on ichak saratonining oldini olishda muhim rolь o‘ynaydi), flavonol, terpenoid, ftalidlarga boy.

Kundalik ratsionni olov rang sabzavot va mevalar bilan boyitish usullari:

    Qiymalangan qovoq.
    Sabzi va chuchuk kartoshkadan tayyorlangan sho‘rva.
    Shaftoli va ananas eng.
    Apelьsin, mandarin, qovun eyishni ham unutmang.
    Mangodan salat tayyorlangan.
    Sous, salat va sho‘rvaga zanjabil soling.

Oq rang

Oq rang: ko‘k choy, kokos, olma, sarimsoq, qora choy, piyoz, bryukvada mavjud.

Og‘izdagi sarimsoq hididan qutulish uchun bitta olma eyish kifoya. Fitonutrientlarni saqlab qolish uchun tozalangan yoki maydalangan sarimsoqni qoldiring. Har kuni bittadan sarimsoq bo‘lakchasini eng. Oq sabzavot va mevalar flavonol, allitsin, kvertsetin, mulьfidakifoylarga boy.

Kundalik ratsionni oq sabzavot va mevalar bilan boyitish usullari:

    Dimlangan taomlarga piyoz va sarimsoq qo‘shing.
    Ko‘k va qora choy iching.
    Olma eb turing.
    Kokosdan foydalaning.
    Kartoshka o‘rniga gulkaramdan tayyorlangan pyureni tatib ko‘ring.

Binafsha rang

Binafsha rang: uzum, olxo‘ri, lavlagi, kakao, maymunjon, baqlajon, qulupnay, chernika, binafsha rang kartoshkada bor.

Qon bosimini tushirish uchun 500 ml lavlagi sharbati ichish kerak. Bir hovuz qora olxo‘rida 6 gramm sorbit bor, bu ichni yumshatuvchi ta’sir ko‘rsatadi.

Binafsha rang meva va sabzavotlar antotsian, resveratrol, gidroksikorik kislotaga boy.

Kundalik ratsionni binafshar rang sabzavot va mevalar bilan boyitish usullari:

    Uzum va qulupnay eb turing.
    Suli bo‘tqasiga chernika va klyukva qo‘shing.
    Maymunjon eng.
    Baqlajondan tayyorlangan karridan foydalaning.
    Pishirilgan lavlagidan salat tayyorlang.